치매, 더 이상 피할 수 없는 미래일까?
치매는 현대 고령사회에서 많은 이들에게 가장 두려운 질환 중 하나입니다. 그러나 최근 연구들은 생활습관만으로도 치매를 늦추거나 예방할 수 있다는 희망적인 메시지를 전하고 있습니다.
2025년 3월호 American Journal of Clinical Nutrition에 실린 호주의 ‘Maintain Your Brain(MYB)’ 프로그램은 이 주장을 뒷받침하는 대표적인 사례입니다.
세계 최대 규모 치매 예방 연구, ‘Maintain Your Brain’
MYB는 온라인 기반의 치매 예방 프로그램으로, 6,000명의 중장년층을 3년간 추적한 연구입니다.
이 프로그램은 참가자들에게 일상에서 실천 가능한 4가지 핵심 전략을 제시하였습니다:
- 지중해식 식단
- 주당 300분 이상의 신체 활동
- 인지 훈련
- 스트레스 관리
지중해식 식단: 뇌를 위한 최고의 식사법
지중해식 식단은 뇌 건강과 심혈관 건강을 동시에 챙길 수 있는 식단입니다.
채소, 과일, 생선, 견과류, 올리브유 중심의 식사는 염증을 줄이고 항산화 효과를 높여줍니다.
또한 포화지방과 당분 섭취가 자연스럽게 줄어 대사 질환 예방에도 도움이 됩니다.
주당 300분 이상의 운동: 해마를 지키는 힘
유산소 중심의 규칙적인 운동은 뇌 혈류를 촉진하고, 기억을 담당하는 해마의 위축을 막아줍니다.
MYB 연구에 따르면 운동 실천군은 인지기능 유지와 콜레스테롤 수치 개선 효과를 확인했습니다.
인지 훈련: 뇌를 자극해 예비력을 높이자
퍼즐, 문제 해결 과제, 기억력 게임 등은 신경세포 간 연결을 강화하는 데 도움이 됩니다.
정기적인 인지 활동은 뇌의 탄력성과 회복력을 높이는 중요한 전략입니다.
스트레스 관리: 코르티솔을 줄이고 뇌 건강을 지키세요
스트레스는 코르티솔 수치를 높여 기억력과 면역력을 저하시킬 수 있습니다.
MYB에서는 마음챙김 명상, 이완 호흡, 자기 인식 훈련 등을 통해 정서적 안정을 추구했습니다.
그 결과 수면 질, 집중력, 감정 안정 등에서도 긍정적인 변화가 관찰되었습니다.
치매 예방 프로그램의 차별점: 행동 변화 중심의 디지털 설계
MYB는 단순한 교육이 아닌 행동 변화 프로그램입니다.
참가자들은 매주 개인 맞춤 피드백과 동기 부여 메시지를 받았고, 직접 계획을 세우고 실천할 수 있도록 설계되었습니다.
이런 구조 덕분에 실질적인 변화가 가능했습니다.
결과: 치매 발병까지 평균 1년 이상 지연
프로그램에 적극 참여한 그룹은 인지기능 저하가 유의미하게 낮았고,
치매 진단까지 걸리는 시간이 일반 그룹보다 평균 1년 이상 늦춰졌습니다.
체중, 혈압, 콜레스테롤 등의 건강 지표도 전반적으로 개선되었습니다.
정리하며: 치매 예방 지금 시작하는 작은 실천이 미래를 바꿉니다
‘Maintain Your Brain’은 단기 캠페인이 아닌 지속 가능한 건강 습관 개선 모델입니다.
지중해식 식사, 규칙적인 운동, 두뇌 자극, 정서 관리라는 네 가지 기둥은 단순한 예방을 넘어 삶의 질을 높이는 방법입니다.
오늘 하루, 이 중 한 가지라도 실천해보세요.
작은 실천이 큰 변화를 만듭니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 치매는 유전되나요?
일부 가족성 치매가 있지만, 대부분은 생활습관과 환경적 요인이 큽니다.
Q2. 지중해식 식단을 간단히 시작하려면?
채소와 생선 중심으로 식단을 바꾸고, 튀김 대신 구이나 찜 요리를 선택해보세요.
Q3. 인지 훈련은 어디서 할 수 있나요?
스마트폰 앱이나 온라인 두뇌 게임, 퍼즐 책 등 다양한 방법이 있습니다.
Q4. 스트레스 관리가 뇌에 그렇게 중요하나요?
예, 코르티솔 수치가 높아지면 뇌 기능 저하, 기억력 손실 등 부작용이 있습니다.
Q5. 운동이 어렵다면 어떤 방식으로 시작하죠?
가벼운 걷기부터 시작해 점차 속도와 시간을 늘려보세요. 꾸준함이 가장 중요합니다.
Q6. 언제부터 시작해야 하나요?
지금이 가장 좋은 시기입니다. 예방은 빠를수록 좋습니다.
